Креатин монохидрат на прахе една от най-популярните спортни добавки, използвани днес. Това е синтетично произведена версия на съединение, което се произвежда естествено в човешкото тяло, за да доставя енергия на мускулите и нервните клетки. Доказано е, че добавянето на креатин монохидрат на прах повишава физическото представяне при дейности с висока интензивност, стимулира растежа на мускулите, когато се комбинира със силови тренировки, и потенциално подобрява когнитивната функция. Тази статия ще предостави подробен преглед на креатин монохидрат на прах - какво представлява, ползите от него и най-важното, как правилно да го консумирате, за да постигнете максимални резултати, като същевременно избягвате странични ефекти.
Какво е креатин монохидрат?
Креатин монохидратът се състои от молекула креатин, свързана с водна молекула. Химичното му наименование е метилгуанидин-оцетна киселина. Около 95% от доставките на креатин в човешкото тяло се съхраняват като фосфокреатин в скелетната мускулна тъкан. Фосфокреатинът играе ключова роля в производството на аденозин трифосфат (АТФ), който осигурява незабавна енергия за мускулна контракция. Останалите 5% циркулират в кръвта и се набавят чрез хранителни източници.
Докато черният дроб, панкреасът и бъбреците могат да синтезират известно количество креатин, по-голямата част от доставките на креатин в тялото идва от диетични животински източници като говеждо, свинско, риба и домашни птици. За тези, които искат да увеличат приема на креатин отвъд това, което могат да получат само от храната, креатин монохидрат на прах е най-ефективната форма на добавка.
Предимства на креатин монохидрат на прах
Изследванията разкриха редица потенциални ползи, свързани скреатин монохидрат на прахдобавки:
- Разширена мускулна сила и мощност: Различни изследвания показват, че добавянето на креатин, когато се комбинира с противопоставяща се подготовка, може напълно да помогне за увеличаване на силата, в сравнение със самостоятелната подготовка. Спомня се, че допълнителната сила идва от увеличеното поддържане на вода в мускулите и по-високите запаси на фосфокреатин за производство на ATP енергия.
- Мускулно развитие: Като дава възможност на клиентите да се подготвят с по-високи мощности и за по-пълен обем, добавката на креатин разширява хипертрофичните вариации до подготовка за обструкция, като подтиква по-забележимо мускулно развитие в дългосрочен план. Анаболната хормонална реакция към подготовката може също да се подобри с използването на креатин.
- Допълнително разработено ограничение за практикуване на екстремен фокус: Достъпността на фосфокреатина е ограничаващ елемент в подкрепата на фокусирана енергийна практика като бягане или упорита работа за преработени комплекти. Подобряването с креатин е надеждно показано за надграждане на екстремно фокусирано изпълнение на прекъсната дейност. Това може да бъде от полза за спортисти в спортове, включващи чести изблици на усилия.
- Когнитивен капацитет: Според някои проучвания креатинът може да подобри когнитивните способности като памет и внимание, като същевременно защитава невроните. Във всеки случай откритията са смесени и все още са необходими допълнителни изследвания.
Как да приемате креатин монохидрат на прах
Има няколко важни насоки, които трябва да следвате, за да извлечете максимума от ефектите на креатина върху изграждането на мускулите и производителността, като същевременно сведете до минимум неговите странични ефекти:
1. Фаза на зареждане
При първоначалното започване на употребата на креатин е предписано да се премине през „етап на натрупване“ от около 5-7 дни, през които се консумират по-високи измервания, за да се потопят бързо мускулите с креатин. Традиционните конвенции за подреждане предлагат поглъщане на около 20 грамакреатин монохидрат на прахвсеки ден, разделена на 4 еквивалентни порции по 5 грама. Много клиенти приемат една порция със закуската, обяда, вечерята и шейка си след тренировка.
Подреждането с по-скромни суми за по-продължителен период (например 3-5 грама всеки ден за доста време) също може да бъде завладяващо, като в същото време причинява по-малко стомашно-чревни проблеми. Фазата на натоварване води до бързо повишаване на концентрациите на мускулен креатин, така че ефектите върху силата и представянето се забелязват по-рано.
2. Фаза на поддръжка
След фазата на натоварване, по-ниска "поддържаща" доза се приема ежедневно, за да се поддържат наситени нива на креатин в мускулите. Проучванията показват, че само 2-5 грама на ден са достатъчни за повечето хора. Включването и изключването на креатин в продължение на месеци може да осигури допълнителни ползи, както ще бъде обсъдено по-късно.
3. Пудра върху други форми
Креатин монохидратът на прах е най-евтината и ефективна форма. Капсулите обикновено са по-скъпи и някои проблеми с разтварянето означават, че може да не се усвоят напълно. Течните или серумни форми също осигуряват непредвидимо дозиране. Препоръчва се прах за точност и стойност.
4. Време
Въпреки че общият дневен прием на креатин е по-важен от времето, повечето изследвания показват, че приемането на креатин малко преди или след тренировка е идеално. Това максимизира регенерацията на АТФ и анаболното сигнализиране в тренираните мускулни групи.
5. Консумирайте с въглехидрати и протеини
Консумирането на креатин с бързодействащи въглехидрати като декстроза или плодов сок може допълнително да подобри усвояването на мускулния креатин от кръвния поток. Протеинът също подпомага усвояването. Често срещан протокол за време е приемането на креатин заедно с храненето след тренировка.
Фаза на зареждане на креатин монохидрат на прах
По време на етапа на натрупване на креатин, клиентите приемат по-голяма порция - приблизително 20 грама всеки ден - за 5-7 дни, за да увеличат бързо интрамускулните запаси от креатин, преди да се стегнат до по-ниска поддържаща порция. Това води до по-бързи подобрения на производителността, но също така е по-вероятно да причини странични ефекти.
Типичният протокол за зареждане разделя общата дневна доза на 4 порции от около 5 грама всяка, взетиКреатин монохидрат на прахсъс закуска, обяд, вечеря и след тренировка. Приемането на по-малки дози (3-5 грама) няколко пъти през деня подобрява усвояването на креатин, като същевременно смекчава страничните ефекти като спазми и подуване на корема.
По-ниското телесно тегло може да изисква само 10-15 грама на ден по време на фазата на зареждане, преди да падне до 3-5 грама за поддръжка. Целта е бързо да се повиши мускулния креатин без прекомерни количества, които просто ще бъдат отделени. Зареждането за повече от 7 дни не е необходимо за повечето хора.
Ползите от натоварването включват по-голямо увеличаване на чистата мускулна маса и сила, увеличени печалби от тренировките за съпротива и по-бързи подобрения при високоинтензивни упражнения. Мускулните запаси от фосфокреатин могат да се увеличат с до 40% със зареждане с креатин преди тренировка.
Потенциалните недостатъци на натоварването са стомашно-чревен дискомфорт, наддаване на тегло от задържане на вода и повишен риск от мускулни крампи. Правилната хидратация и умерените дози с храна могат да сведат до минимум страничните ефекти. Много потребители също включват и изключват креатина, което избягва постоянното насищане на нивата на креатин.
Поддържаща фаза на креатин монохидрат на прах
Поддържащият етап започва след периода на натрупване, когато се приемат по-ниски дози от 2-5 грама всеки ден, за да се поддържат мускулните запаси от креатин. Това позволява на потребителите да осъзнаят ползите от креатина за подобряване на производителността с намалени странични ефекти и разходи.
Изследванията потвърждават, че са необходими само 2-3 грама на ден допълнителен креатин, за да се поддържат максимални нива на фосфокреатин в скелетните мускули, постигнати по време на фазата на натоварване. Дози от 2-5 грама се препоръчват за повечето потребители по време на поддръжката. По-възрастните индивиди може да се възползват от оставането на горния край на този диапазон.
Разделените дози преди и след тренировка са идеални. По време на фазата на поддържане се отчита продължително увеличаване на силата и мускулен растеж, макар и с по-ниска скорост от натоварването, тъй като мускулите вече са наситени. Спортистите съобщават за подобрена интензивност на тренировките, издръжливост и възстановяване.
Промяната на креатина в продължение на 8-12 седмици, последвана от почивка, може да помогне за поддържане на ефектите. Протоколите варират, но спирането на употребата за 4 седмици между 8-седмичните цикли е обичайно. Това позволява на тялото да възстанови базовите нива на креатин, така че следващата фаза на зареждане да е все още ефективна.
Циклиране на креатин монохидрат на прах
Колоезденето включва замяна на времената на употреба на креатин с периоди на задържане, траещи от кратко време до няколко месеца. Вместо да остане включенКреатин монохидрат на прахнепрекъснато потребителите преминават през "цикли" на добавки, последвани от цикли на прекъсване.
Въпреки че не е установен определен протокол, типичният подход е 8-12-седмичен цикъл на креатин, последван от 4-седмично прекъсване на цикъла, за да се позволи на мускулните нива на креатин да се върнат към нормалното. Ползите от колоезденето може да включват намалени странични ефекти, повишено усвояване на креатин при повторно натоварване и избягване на мускулна адаптация, която може да намали ефектите с течение на времето.
Въпреки това, колоезденето вероятно е ненужно за повечето потребители. Проучвания, продължили до шест месеца, показват, че креатинът може да повиши съдържанието на мускулен креатин без цикличност, ако се консумират адекватни дози. Потребителите, които реагират добре на продължителна употреба на креатин, може да не се нуждаят от редовни циклични периоди.
Някои потенциални ползи от цикъла на креатин включват:
- По-ниска честота на странични ефекти като наддаване на тегло и мускулни крампи чрез осигуряване на периоди на "изключване".
- Повишен анаболен отговор при повторно зареждане с креатин след почивка
- Избягване на евентуална мускулна адаптация към постоянно повишено съдържание на креатин
- Намален разход по време на извън цикъла
- Позволява на мускулите да попълнят естествените запаси от креатин
Но недостатъците могат да включват:
- Загуба на производителност, сила и мускулни печалби по време на цикли извън цикъла
- Необходимост от презареждане на креатин и периодични странични ефекти при стартиране
В крайна сметка, решението да приемате креатин или не се свежда до индивидуалната поносимост и предпочитания. Колоезденето може да помогне на някои потребители, но вероятно е ненужно за много, които приемат умерени дози в дългосрочен план.
Странични ефекти и безопасност на креатин монохидрат на прах
Креатинът вероятно е една от най-изследваните спортни добавки, като много изследвания надеждно показват, че е защитен и мощен, когато се приема, както се препоръчва. Съществува обаче възможност за леки странични ефекти, особено по време на фазата на зареждане. Честите нежелани реакции включват:
- Мускулно свиване: Креатинът вкарва вода в мускулните клетки, което може да увеличи свиването. Законната хидратация е от решаващо значение за избягване на спазми.
- Наддаване на тегло: Потребителите често наддават 2-6 паунда по време на натоварване от повишено съдържание на вода в мускулите. Това отшумява по време на поддръжката.
- Стомашно-чревен дистрес: Дози над 5 грама, особено когато се приемат без храна, могат да причинят гадене, диария или стомашна болка при някои потребители. По-ниски дози с храна и достатъчно вода могат да смекчат тези проблеми.
- Дехидратация: Креатинът може да увеличи водните проблеми чрез потта по време на екстремна активност. Препоръчително е да се пие повече вода, особено при висока температура.
По-необичайните, но по-сериозни опасности от продължителна употреба на големи порции включват увреждане на бъбреците и увреждане на черния дроб. За благополучие не се препоръчват дози креатин, по-високи от 10 грама всеки ден, цикли с продължителност до 12 седмици и употреба от младежи или бременни жени. Хората с бъбречно заболяване трябва да избягват креатина.
За минимизиране на риска при допълване скреатин монохидрат на прах:
- Консумирайте дози от 3-5 грама на ден и избягвайте продължителната употреба на натоварващи дози
- Бъдете добре хидратирани всеки ден
- Избягвайте употребата, ако имате предшестващо бъбречно заболяване
- Не превишавайте препоръчваната доза, опитвайки се да усилите резултатите
- Правете паузи от употребата, за да позволите на естествените нива на креатин да се върнат
Заключителни бележки
За поддържане на силата, силата, натрупването на мускули и изпълнението на упражнения, креатин монохидратът на прах може да бъде защитено и жизнеспособно подобрение. За да се възползвате от предимствата му, във всеки случай, подходящи конвенции за измерване, цикличност, синхронизиране и е от основно значение да стоите далеч от вторичните ефекти. Това включва започване с доза от около 20 грама на ден в продължение на пет до седем дни преди преминаване към по-ниска поддържаща доза от 2 до 5 грама на ден, непрекъснато или с периоди на цикличност. Освен това, няколко основни процедури като приемане на креатин със захари и протеини, както и поддържане на хидратация, могат допълнително да подобрят резултатите. С разумна, подкрепена от изследвания употреба, креатинът на прах може да бъде ценно разширение за изготвяне на програми за състезатели, спортисти и поклонници на уелнеса.
Hongda Phytochemistry Co., Ltd. е професионален производител на съставки с повече от 30 години опит в индустрията. Компанията може да се похвали с впечатляващ списък от сертификати, включително cGMP, BRC, ORGANIC (EU), ORGANIC (NOP), ISO22000, ISO9001, FDA, HALAL, KOSHER и национално сертифициране на високотехнологични иновативни предприятия. Фабриката, която обхваща площ от 20 000 квадратни метра, е оборудвана с модерно оборудване за екстракция и разполага със собствена лаборатория, сертифицирана от SGS. Hongda управлява шест производствени линии едновременно, което позволява дневна продукция от десет тона и годишна продукция от няколко хиляди тона. С тези ресурси Hongda е уверен в осигуряването на високо качествоКреатин монохидрат на прах в насипно състояниена заинтересованите страни. За допълнителна информация, моля свържете се сduke@hongdaherb.com.
Препратки:
1) Купър, Р., Наклерио, Ф., Алгроув, Дж., и Хименес, А. (2012 г.). Актуализация на добавките с креатин с акцент върху упражненията и спортните постижения. 33, International Society of Sports Nutrition Journal, 9(1).
2) Lukaszuk, JM, Robertson, RJ, Arch, JE и Moyna, NM (2005). Въздействие на добавянето на креатин и режим на хранене, съвместим с лакто-ово, върху обмислянето на мускулния креатин. Глобален дневник на прехраната на дивеча и храносмилането при упражнения, 15(3), 336-348.
3) Бранч, JD (2003). Въздействие на добавянето на креатин върху структурата на тялото и извършване на мета-преглед. Световен дневник за хранене и храносмилане при упражнения, 13(2), 198-226.
4) Волек, JS, Дънкан, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gómez, AL,. и Kraemer, WJ (1999). Изпълнение и приспособяване на мускулните влакна към добавки с креатин и подготовка за тежка обструкция. Лекарства и наука в спорта и упражненията, 31 (8), 1147-1156.
5) Lanhers, C., Mucci, P., Akowanou, C., Couret, I., Galy, O., Perot, C. и Mélin, A. (2017). Въздействие на добавките с креатин върху умственото изпълнение и нервността при притеснени и неспокойни субекти Рандомизирано, фалшиво лечение, контролирано предварително. PloS едно, 12( 11), e0188424.
6) Rae, C., Digney, AL, McEwan, SR и Bates, TC (2003). Оралната добавка на креатин монохидрат допълнително развива мозъчната дейност в два аспекта - без очи, фалшиво лечение - контролирано, преодоляване - предварително. Процедури на Кралското общество на Лондон. Серия B Органични легенди, 270 (1529), 2147-2150.
7) Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. и Greenhaff, PL (1996). Попълване на мускулен креатин при мъжете. 81 (1), 232–237), Journal of Applied Physiology.
8) Купър, Р., Наклерио, Ф., Алгроув, Дж., и Хименес, А. (2012). Актуализация на добавките с креатин с акцент върху упражненията и спортните постижения. Дневник на Глобалното общество за спортна прехрана, 9 (1), 33.
9) Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G. и Greenhaff, PL (1996). Попълване на мускулите с креатин при мъжете. Дневник на приложната физиология, 81 ( 1), 232-237.
